Tudo tem seu tempo – como a cronobiologia pode mudar a sua vida.
Este texto fala sobre a cronobiologia, minha área de pesquisa. Área reconhecida com o prêmio Nobel de medicina em 2017. Não entro em detalhes da minha pesquisa, mas apresento dicas simples de como utilizar a ciência no dia a dia. A cronobiologia pode mudar a sua vida.
Funciona como um reloginho
Pense no seu dia a dia. Você programa o despertador para tocar às 6:30 da manhã todos os dias para se arrumar e chegar a tempo ao trabalho. Após uma semana acordando sempre no mesmo horário, não precisa mais do despertador para acordar na hora certa. Às vezes, você acaba acordando às 6:30 em pleno sábado, quando poderia dormir até mais tarde! Além disso, sentimos fome e sono quase sempre no mesmo horário. O corpo humano funciona como um relógio, ditando a hora de acordar, comer e dormir. Seu relógio biológico informa que tem tempo para tudo.
O padrão de sono e repouso é um exemplo clássico do ciclo circadiano (circadiano significa cerca de 24 horas). O fato de acordar e dormir sempre no mesmo horário, como se o corpo estivesse “acostumado” é fruto do alinhamento do relógio biológico (ou núcleo supraquiasmático, nome científico).
Nosso relógio biológico usa fatores internos e externos para organizar o sono, repouso e alimentação, regulação hormonal, função emocional, cognitiva, imunológica, entre outras. O principal fator externo é a luz. Dentre os fatores internos temos a melatonina que é conhecida como hormônio do sono, pois é produzida e secretada pela glândula pineal no escuro. Variações no ambiente tem um impacto profundo no relógio biológico.
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Temos nosso próprio tempo
Quando mudamos para outro país, além da adaptação com novo ritmo de vida, trabalho e estudos sem dúvida afetarão o relógio biológico. Pense em alguém que saiu do Brasil, ensolarado e se mudou para o norte dos Estados Unidos, aonde o inverno dura pelo menos 6 meses com dias curtos e cinzentos. Aqui em Buffalo, por exemplo, o pôr do sol ocorre por volta das 4 da tarde durante o inverno. É isso faz com que muitas pessoas se sintam mais cansadas, indispostas ou sofram com a depressão. Isto porque a mudança no ambiente e redução da exposição solar afetam o relógio biológico.
Outro problema que afeta o ciclo circadiano é o jet lag social. Jet lag é causado por alteração no ciclo circadiano relacionada a mudança no fuso horário após viagens de avião. Os sintomas são cansaço, insônia, disfunção hormonal e depressão em casos mais extremos. Jet lag social é causado por mudanças no horário devido a rotina do dia a dia.
Quem se muda para outro país, está sujeito ao jet lag logo após a viagem. Com o tempo, a diferença de fuso horário entre o novo país e o Brasil nos impõe o jet lag social. Temos a exigência constante para sermos produtivas e eficientes no novo país, o que nos faz virar a madrugada trabalhando e ter pouca qualidade de sono. Também queremos conversar com nossa família e amigos no Brasil através das redes sociais e aplicativos de mensagens. Como resultado, temos alta exposição à luz de equipamentos eletrônicos como tablets, laptops e smartphone à noite ou madrugada. A luz dos aparelhos eletrônicos reduz ou atrasa a produção de melatonina, afetando o ciclo circadiano e padrão de sono.
Estudos indicam que distúrbios prolongados do ciclo circadiano aumentam o risco para câncer de mama e próstata, diabetes, problemas cardiovasculares, Alzheimer, infertilidade, depressão e ansiedade. Mas, calma! Podemos ajudar nosso relógio biológico a funcionar melhor com mudanças no comportamento.
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Tempo de se cuidar
Algumas mudanças no comportamento melhoram o funcionamento do relógio biológico.
Faça uma higiene do seu sono. Lembre-se que a melatonina é produzida no escuro e inibida na presença de luz. Evite a exposição de equipamentos eletrônicos por pelo menos 2 horas antes de ir dormir. Diminuir a iluminação no quarto nestas duas horas antes de ir dormir também ajuda. Evite ler, comer ou assistir televisão na cama.
Local para dormir. Controle de temperatura, iluminação e baixo ruído são fundamentais para uma boa noite de sono. A temperatura corporal cai durante os estágios iniciais do sono, então um quarto mais frio ajuda. Use cortinas para diminuir a luz (lembre-se da melatonina!). Uma dica para reduzir o barulho é deixar um ventilador ligado no quarto ou usar uma máquina que produz barulho agradável como som de chuva ou cachoeira.
Horas de sono. A maioria dos adultos precisa de 7-8 horas de sono diárias. Quantas horas de sono você precisa? Programe os seus horários de acordo.
Hora de acordar. Evitamos luz na hora de dormir, mas para acordar, precisamos dela! Acenda a luz ou deixe a luz natural entrar. Exposição reduzida à luz solar causa fatiga, sonolência, ganho de peso e depressão. Vale a pena investir na terapia de luz especialmente para que mora em países com inverno rigoroso e longos dias cinzas.
Dando tempo ao tempo
Estudar tempo e ritmo, vai além da neurofisiologia, farmacologia e clínica. O relógio biológico regula funções metabólicas, mas também para os sonhos adormecidos, para o desejo de ser mãe, de mudar de cidade ou de país. A gente sente quando chegou a hora de fazer novas escolhas. Para quem se mudou e tenta se adaptar a uma nova vida e novo ambiente, procure organizar seu sono e exposição à luz para manter o relógio biológico calibrado. É importante também explicar para a família e amigos sobre a diferença no fuso horário. Evite se cobrar e querer responder prontamente a todas a mensagens para não cair no erro de ficar no smartphone madrugada a dentro. Respeite corpo. Cada um de tem seu próprio tempo. Não se apresse, porém não se atrase para buscar seus objetivos e cuidar da saúde. Dê tempo ao tempo!