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Psicologia

É possível prevenir a depressão de inverno?

“Winter is coming”/ inverno está chegando, mas isso não significa que a tristeza e a depressão precisam vir junto com ele. Muita gente acha que é frescura, mas a depressão de inverno existe e tem nome “Transtorno Afetivo Sazonal”, ou SAD em inglês. De acordo com a Associação Psiquiátrica Americana, a principal característica da SAD é que ela, em geral, começa no outono ou no inverno e termina na primavera; e os meses de maior dificuldade para as pessoas que enfrentam a depressão sazonal costumam ser os meses de janeiro e fevereiro (no caso do hemisfério norte).
Sintomas depressivos podem incluir:

  •  Fadiga mesmo depois de ter dormido bem;
  • Ganho de peso associado com consumo compulsivo de carboidratos;
  •  Sentimento de tristeza ou humor deprimido;
  •  Acentuada perda de interesse por atividades que antes eram prazerosas;
  •  Mudanças no sono, mais comumente sono excessivo;
  •  Sensação de falta de energia para fazer atividades diárias simples;
  •  Se sentir frequentemente “inútil” ou muito culpado;
  •  Pensamentos suicidas.

É importante notar que tristeza não é depressão. Sentir tristeza faz parte de estarmos
vivendo, assim como temos momentos felizes, também temos momentos tristes e é
importante que eles existam. Os momentos de tristeza e solidão também podem aumentar no inverno se diminuirmos nossas atividades sociais, por exemplo. O importante é ficar atento quando esses sentimentos se agravam e se prolongam por muito tempo.

Mas o que causa a depressão sazonal?

Quando entramos no campo da saúde mental, aprendemos que nada é tão simples
assim. As pesquisas não são conclusivas sobre os fatores que causam a SAD, mas as
hipóteses dominantes são de que algumas pessoas apresentam uma maior sensibilidade à
diminuição das horas de sol nos dias de outono e inverno e, por causa dessa sensibilidade, apresentam uma alteração no ciclo circadiano. Nosso relógio biológico é controlado pela luz
solar que entra na retina, especialmente a da manhã, mas, se de manhã não tem sol, ele pode sofrer um atraso e esse atraso pode causar uma maior produção de melatonina, hormônio ligado à depressão.

Estudos mostram que quanto maior a latitude, maior a prevalência de SAD. Por exemplo, na Flórida apenas 1% da população sofre de SAD contra 9% da população do Alasca.

Mas não é só a falta de sol que influencia na depressão. E aquela vontade enorme que
a gente sente de hibernar no inverno e só acordar na primavera? Quem nunca desmarcou
aquele programa legal com os amigos só para ficar embaixo do edredom? O problema é que, se ficamos hibernando em casa, acabamos não vendo família, amigos, não vamos ao cinema, restaurantes, não fazemos exercício físico, ou seja, vamos diminuindo aos poucos todo o nosso contato com fontes de prazer importantes que temos na vida.

E como prevenir a depressão sazonal?

Não temos como lutar com a mãe natureza para o sol voltar a brilhar ou o frio ir
embora, mas temos como controlar o ambiente ao nosso redor, certo? E não precisamos
esperar que a depressão se instale para cuidarmos de nós.

1) TOME SOL:

Sempre que aparecer um solzinho, corra para ele. A falta de vitamina D também tem
sido associada à depressão sazonal, então, qualquer solzinho ajuda. Mas não adianta tomar aquele solzinho da parte de dentro da janela, pois as pesquisas mostram que tomar sol atrás do vidro não tem o mesmo efeito que ao ar livre.

2) SAIA DE CASA:

Saia o máximo possível de casa, mesmo com aquela preguiça monstruosa. Sair de
casa pode proporcionar a exposição àquele solzinho que você estava precisando, um encontro com amigos, uma ida ao cinema, um passeio pelo rio e, para quem mora em cidades bonitas, uma lembrança de que encarar o inverno tem suas vantagens. Uma boa regra para prevenir a depressão em qualquer época do ano é “diversifique ao máximo suas fontes de prazer na vida” e isso só acontece se saímos de casa.

3) FAÇA EXERCÍCIO FÍSICO:

A realização de atividade física libera endorfina e dopamina, dois neurotransmissores
aliados no combate à depressão. Sem cortar que exercício físico pode se unir a outras coisas descritas acima como tomar sol, no caso de exercícios ao ar livre, e ter contato social.

Aqui na França os exercícios ao ar livre são muito incentivados e percebo que os franceses, já acostumados com o frio, não se incomodam tanto quando nós de se exercitarem
no frio. No entanto, a minha experiência bem brasileira é que sempre que esfria eu paro de
sair para fazer exercício, que foi exatamente o que fiz no inverno passado e passei os meses de frio sem me exercitar no aconchego do meu sofá. Nesse ano, assim que esfriou, eu me matriculei em uma academia para não deixar o frio me pegar de novo. Para quem não pode pagar academia, aqui em Toulouse tem atividades físicas oferecidas pela prefeitura, imagino que em outros lugares do mundo isso também possa existir.

4) TERAPIA DE LUZ:

Um dos tratamentos para a SAD é a terapia de luz e ela também pode ser usada como
prevenção, porém, um pouco cara. Ela consiste em uma caixa que emitem uma luz que se
parece com a luz natural e deve ser utilizada todos os dias por 30 minutos pela manhã. Essa terapia ajuda nosso relógio biológico a se adaptar e saber que já é dia, embora ainda esteja escuro lá fora.

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5) CONVERSE COM AS PESSOAS:

Nada pior do que ficar sofrendo sozinho. Mesmo quando os nossos familiares e amigos não podem nos ajudar a resolver os nossos problemas, só o fato de compartilhar já pode nos fazer sentir melhor. Sentir que tem alguém com quem podemos contar é sempre muito importante quando estamos longe da família.

6) FAÇA TERAPIA:

Um estudo recente mostrou que pacientes já portadores de SAD submetidos a terapia
cognitivo-comportamental tem menos chances de ter recaídas da depressão no inverno
seguinte do que pacientes submetidos a terapia de luz. Ou seja, mais eficaz que ajustar o
nosso relógio biológico é cuidar da nossa saúde mental.

As pessoas tendem a achar que devemos fazer terapia apenas quando estamos sofrendo de algum transtorno mental grave, mas a verdade é que a terapia também pode ser
usada como forma de prevenção desses transtornos, não só de tratamento. Pense na sua mente como você pensa no seu corpo. O que é mais fácil, ir na academia quando tudo que precisamos é manter o corpo saudável ou quando precisamos emagrecer? O mesmo vale para a nossa saúde mental. É muito mais fácil manter uma saúde mental saudável do que tratar transtornos mentais.

O BPM tem uma sessão com psicólogas pelo mundo que oferecem tratamento gratuito para quem não pode pagar pela terapia.

É importante lembramos que todos esses dados de pesquisas mostrados aqui são de
pessoas que sempre viveram em países frios, ou seja, é possível imaginarmos que pessoas
que não estão acostumadas com a falta de sol e com o frio e que estão mais solitárias por
estarem longe da família e dos amigos, estejam mais vulneráveis à SAD. Esse é o caso de
brasileiros que moram no exterior, portanto, se cuidar é sempre o melhor caminho e, se você está se sentindo deprimido, não deixe de procurar ajuda profissional.

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